Набираем массу правильно: гейнер или протеин

Лучшим способом изменить свое тело являются регулярные силовые тренировки в сочетании со сбалансированным питанием. Особенное значение имеет употребление в пищу достаточного количества белковой пищи, поскольку именно белок является строительным элементом мышц. При его нехватке мышечная ткань разрушается и истощается.

Белок можно получать как из еды, так и из специализированного спортивного питания — протеина либо гейнера. Эти смеси имеют определенное сходство, они обе:

• являются спортивной пищевой добавкой;
• содержат достаточно высокую концентрацию белка;
• корректируют рацион;
• обеспечивают рост мышц.

Чтобы понять, какой препарат лучше употреблять для роста мышечной массы, следует разобраться, что именно представляют собой каждый из них, в каких случаях их применяют и кому они будут полезны.

Гейнер

Главной особенностью гейнера является его состав, в который кроме белка входит значительное количество углеводов. Их соотношение может быть разным, но преобладают всегда углеводы, в связи с чем гейнер значительно калорийнее протеина.

С помощью гейнера спортсмены:

• быстрее восстанавливают свои силы, т. к. получают достаточное количество необходимой энергии из углеводов;
• наращивают мышечную массу благодаря достаточному количеству белка;
• увеличивают общую массу тела;
• могут тренироваться с максимально возможной интенсивностью.

Критерии выбора.

Гейнер в силу своего состава является тем продуктом, прием которого обеспечивает организм как необходимой энергией, так и строительным материалом для мышечной системы.

Выбирая гейнер, следует обратить внимание на три показателя:

1. Калорийность.
2. Вид белка, входящего в состав.
3. Собственное телосложение и уровень метаболизма.

Калорийность.

Калорийность гейнера зависит от соотношения в нем белков и углеводов. Чем больше последних, тем выше энергетическая ценность. Выбирать гейнер для себя следует с учетом норм суточной калорийности и БЖУ.

Тем, кто только приобщается к миру спорта, лучше начинать с употребления низкокалорийных видов гейнера. Постепенно, с практическим опытом придет понимание, какие вещества и в каком количестве необходимы организму для полноценных тренировок и восстановления.

Высококалорийные гейнеры употребляются гораздо реже. В основном их используют опытные спортсмены при тренировках с высокой степенью интенсивности, а также люди с повышенным метаболизмом.

Белковая составляющая.

Следующий компонент – белок. Чаще всего в состав гейнера добавляют сывороточный белок либо его изолят, но встречаются и многокомпонентные белки.

Каждый из видов белка усваивается организмом в течение различных промежутков времени, поэтому начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение гейнерам, в состав которых включен сывороточный белок. С ним будет проще рассчитать дневную норму напитка и определить время его употребления.

В целом тип белка, входящего в гейнер, не столь важен, т. к. назначение препарата состоит прежде всего в поставке организму углеводов, а не аминокислот.

Метаболизм и телосложение.

Эндоморфам лучше отказаться от употребления гейнера в пользу чистого протеина. Обмен веществ у обладателей такого телосложения обычно медленный, а уровень отложения жиров (липосинтез) зачастую повышен. Если с наращиванием мускулатуры у них сложностей не возникает, то сжигать жир уже гораздо сложнее. При таких условиях гейнер только усугубит имеющуюся проблему и будет способствовать увеличению лишнего веса.

Прием гейнера.

Время и способ приема гейнера зависят от целей, которые стремится достичь спортсмен.

Если необходимо провести максимально интенсивную тренировку, препарат можно употребить до начала тренировки. Это позволит обеспечить организм энергией, увеличить выносливость и силу. Но при таком способе приема жир не будет расходоваться, т. к. дополнительный источник сил уже получен и необходимость в использовании жиров отпадает.

Тем, кто не готов рисковать своей формой ради повышения интенсивности тренинга, стоит принимать гейнер после окончания тренировки, в первые 10–30 минут. В этот период открывается т. н. белково-углеводное окно и прием порции гейнера поможет остановить катаболитические процессы в организме, восстановить мышечную ткань и энергетические запасы.

Существуют и такие схемы приема, при которых гейнер употребляется 2–5 раз в сутки. Такой подход оправдан, если:

1. необходимо набрать массу в кратчайшие сроки;
2. спортсмен генетически не склонен к полноте.

Протеин

Протеин – в переводе с английского языка это слово означает «белок». Организм получает его вместе с пищей и распределяет по микротравмам мышц, возникшим в результате тренинга. Благодаря этому механизму и происходит рост мышечной ткани.

Главной особенностью протеинов является отсутствие углеводов в составе, что делает его менее калорийным и пригодным для спортсменов с любым типом телосложения, в т. ч. эндоморфов.

Виды протеина.

Индустрия спортивного питания предлагает большой выбор протеинов. Их главное различие состоит в виде сырья, которое используется при изготовлении препарата. По этому признаку можно выделить:

1. Яичный протеин. Это своего рода эталон, относительно которого оцениваются другие виды белка. Он богат аминокислотами, имеет среднюю скорость всасывания и высокую степень усвояемости. Рекомендуется к употреблению днем. К недостаткам можно отнести высокую стоимость.
2. Сывороточный протеин — самый востребованный вид белка в области спортивного питания. Часто входит в состав гейнеров. Он обладает самыми высокими показателями аминокислотного состава и быстро усваивается. Эти свойства в сочетании с относительно невысокой ценой объясняют популярность сывороточного протеина у покупателей. Употреблять его можно в течение дня, в т. ч.до и после тренировки.
3. Казеин — этот вид протеина характеризуется сложной структурой, богатым аминокислотным составом и медленным расщеплением (5–7 часов), что обеспечивает продолжительное питание мышц. Казеин рекомендуется к употреблению на ночь. К недостаткам можно отнести специфический вкус и плохую растворимость.
4. Соевый протеин — недорогой белок, преимуществом которого является сбалансированный аминокислотный состав. Кроме того, соя поддерживает уровень холестерина в пределах нормальных значений и способствует выработке гормонов щитовидной железы. Особенной популярностью этот вид протеина пользуется у спортсменов, страдающих непереносимостью молока и продукции из него, а также у вегетарианцев. К недостаткам соевого протеина относятся его эстрогенная активность и риск расстройства кишечника.
5. Молочный протеин — это недорогой вид белка, который обладает хорошими показателями по составу аминокислот. В редких случаях его прием может негативно сказываться на работе кишечника.

Гейнер vs. протеин

Гейнер, поставляющий в организм большое количество углеводов, быстро восстановит силы после спортивного тренинга и обеспечит мышцы белком. Кроме того, он участвует в выработке энергии, что повышает эффективность спортивных занятий. Однако при замедленном обмене веществ либо чрезмерных дозировках гейнер будет способствовать и накоплению жировой клетчатки.

Протеин хуже справляется с обеспечением организма энергией, его главная цель – построение мышц. В связи с этим протеин принимают с целью набора именно мышечной массы. Благодаря отсутствию углеводов протеин можно принимать без риска увеличения процента жира в организме, что существенно для людей с медленным обменом веществ и повышенной скоростью накопления жиров.

Гейнер можно употреблять, если у спортсмена:

• худощавое или нормальное телосложение;
• высокая степень метаболизма;
• регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Протеин подходит тем спортсменам, которые:

• стремится увеличить именно мышечную массу;
• имеют склонность к полноте;
• обладают низким метаболизмом.

В любом случае выбирая спортивное питание, нужно примерно рассчитать, какое количество энергии будет расходоваться в дни тренировок и отдыха, а также калорийность своего рациона и соотношение в нем белков, жиров и углеводов.

Сопоставив эти данные с уровнем собственного метаболизма и поставленными целями, сделать выбор между гейнером и протеином будет несложно.