Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира

Табата (или протокол Табата) – это вид непродолжительной, но очень интенсивной спортивной тренировки. Она была разработана в Японии доктором Идзуми Табата.

Тренировка построена по принципу интервального тренинга, в основе которого лежит периодическое повторение промежутков с очень высокой и низкой степенью нагрузки. Такое чередование повышает выносливость, прекрасно тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему.

На полноценную тренировку требуется всего 15-20 минут, поэтому идеально подходит тем, кто в силу занятости не может уделять тренировкам большое количество времени. Заниматься ею можно в любом удобном месте – дома, в парке, на стадионе, в спортивном зале.

В сравнении с существующими видами тренинга, протокол Табата обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• занимает мало времени;
• даёт быстрый эффект в похудении;
• не требует особой спортивной экипировки или снаряжений;
• тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему;
• позволяет заниматься в любом удобном месте;
• подходит и новичкам, и опытным спортсменам;
• не позволяет организму адаптироваться к нагрузке, что обеспечивает постоянный прогресс.

Кто может заниматься по протоколу Табата

Табата – тренировка, не требующая специальной подготовки. Она замечательно подойдёт как начинающим, так и опытным спортсменам. Новичкам следует начинать с упражнений попроще. Со временем, когда физическая форма улучшится, можно будет тренировку усложнить, добавив к упражнениям использование спортивного инвентаря: гантелей и утяжелителей.

Однако, как и у любого вида физической активности, Табата имеет и ряд противопоказаний. Без консультации лечащего врача не следует заниматься этим видом тренинга людям:

• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с заболеваниями суставов;
• с ожирением II и выше степени;
• в период восстановления организма после болезни или хирургического вмешательства.

Инвентарь и экипировка для тренировок

Для того чтобы приступить к занятиям по протоколу Табата, понадобится совсем немного:

• интервальный таймер;
• кроссовки для тренинга;
• гимнастический коврик.

Таймер – это необходимый для тренировок Табата инструмент. С помощью звукового сигнала он оповещает о начале или окончании цикла, а также о наступлении и окончании времени для тренинга или отдыха. Секундомером его заменять не стоит, т. к. для отслеживания времени придется постоянно отвлекаться на секундную стрелку, что неизбежно снизит интенсивность тренировки. Таймер же позволяет целиком сосредоточиться на технике выполняемого упражнения.

Таймер можно купить в любом магазине спортивных товаров. В качестве альтернативы можно использовать интервальный таймер онлайн, настройки которого позволяют заранее задать количество упражнений и их продолжительность.

Кроссовки также необходимы для занятий. В протоколе Табата много упражнений, основанных на прыжках и беге. Правильно подобранная спортивная обувь минимизирует риск получения травм и убережет суставы. Заниматься босиком не рекомендуется.

Коврик, строго говоря, не является необходимым элементом для занятий. Но при выполнении упражнений сидя или лежа все-таки лучше его использовать как из соображений гигиены, так и в целях удобства.

Упражнения для тренировки Табата

Для лучшего результата упражнения, подбираемые для занятий, должны отвечать следующим требованиям:

• включать в работу несколько мышечных групп одновременно;
• иметь несложную технику исполнения, что снизит риск получения травм;
• обеспечивать работу мышц в бескислородном (анаэробном) режиме;

В наибольшей степени данным требованиям отвечают следующие виды упражнений:

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• прыжки;
• скручивания;
• подтягивания;
• бурпи (упражнение, сочетающее прыжки и отжимания).

Эти упражнения можно усложнять либо упрощать в соответствии с физической подготовкой. Так, отжимания могут быть с разной постановкой рук, с опорой на носки или на колени. Кроме того, существуют различные способы приседаний, подтягиваний, выпадов, прыжков.

Главное, всегда следить за правильной техникой выполнения упражнений, от которой зависит его эффективность и безопасность.

Построение тренинга

Тренировка состоит из циклов по 4 минуты. Каждый цикл разбит на 8 периодов, состоящих из фазы спринта (выполнение упражнения с максимально возможной скоростью) и отдыха, следующим образом:

1. Спринт – 20 секунд.
2. Отдых – 10 секунд.

Иначе говоря, в течение 4-минутного цикла происходит чередование фаз спринта и отдыха подряд, без перерывов.

Во время выполнения цикла идет работа с одним упражнением. На этапе спринта упражнение выполняются настолько интенсивно, насколько позволяет организм. Затем наступает фаза 10-секундного отдыха. В это время мышцы могут слегка расслабиться, не потеряв уровня интенсивности.

По окончании первого 4-минутного цикла можно приступать ко второму. В нем будет идти работа уже над другим упражнением. Всего таких циклов может быть от одного (для новичков) до пяти или шести за тренировку.

Если в качестве примера взять 3 занятия в неделю, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• разминка – 3–5 минут;
• 1-й цикл (выпады) – 4 минуты;
• 2-й цикл (отжимания) – 4 минуты;
• 3-й цикл (прыжки из полуприседа) – 4 минуты;
• растяжка – 3–5 минут.

Периодичность тренировок зависит от общей физической формы и спортивного стажа занимающегося. В среднем она составляет от 2 до 4 занятий в неделю.

Перед началом тренировки необходимо подготовить организм к работе с помощью суставной разминки. Она представляет собой круговые плавные вращения во всех суставах. Начинать следует с верхней части тела, делая по 4–6 вращений в каждую сторону. По окончании суставной разминки можно выполнить бег на месте или невысокие прыжки в течение 1–2 минут, что подготовит к тренировке сердечно-сосудистую систему.

Каждая тренировка должна оканчиваться растяжкой, продолжительностью 3–5 минут. Она помогает мышцам быстрее восстановиться и приобрести красивую форму. Особое внимание при растяжке следует уделить тем мышцам, которые были задействованы в тренировке.

Отслеживание прогресса

Тренинг Табата хорош и тем, что позволяет точно отслеживать прогресс в занятиях. Для этого необходимо фиксировать количество повторений упражнения в каждой 20-секундной фазе спринта. Например, в первом цикле были сделаны отжимания со следующим количеством повторов: 9*8*7*6*6*5*5*4. Сумма этих повторов – количество баллов, набранных за весь цикл. А последняя цифра показывает уровень личного прогресса. Увеличение этих показателей свидетельствует о росте физической формы.

Для того чтобы занятия были регулярными, следует заранее продумать и составить график тренировок. Лучше повесить его на видное место. Это поможет не забросить тренировки вскоре, после их начала.

Для достижения максимального эффекта, кроме регулярных занятий необходим и контроль за питанием, которое должно быть сбалансированным по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Сочетание регулярных тренировок по программе Табата с правильным питанием позволит увидеть значительные перемены всего через 3–6 недель, в зависимости от начальной физической формы. За этот небольшой срок подкожный жировой слой уменьшится, и тело обретет красивые подтянутые формы.