Кетоновая диета (кето диета) для похудения: меню, отзывы

Тем, кто не побоится отказаться от сладостей, кто обожает мясо и хочет приобрести красивую фигуру, подходящей и эффективной станет кетоновая диета для похудения.

Принципы питания

Большим плюсом кето-диеты является то, что из тела уходит лишний жир, но при этом сохраняются мышцы. Поэтому чаще всего кето-диету выбирают спортсмены. Чтобы снизить вес, необходимо урезать количество употребляемых углеводов, чтобы организм начал тратить жировые отложения для получения энергии.

Основой для употребления станет мясо птицы, говядина, индейка. Разрешается есть даже жирное мясо. Это позволит организму долго оставаться сытым и не тянуться за дополнительной порцией вредного. Не стоит забывать и о морепродуктах, таких как лосось, мидии, креветки, кальмары. Желательно не использовать панировку при приготовлении рыбы. В любом виде можно употреблять яйца. В рационе могут присутствовать молочные и кисломолочные продукты. Из сладкого разрешается употребление ягод, но стоит ограничить их количество.

Из рациона полностью исключаются в первую очередь сладости, все, что содержит сахар. Ограничивается количество меда – в день его можно кушать не более одной чайной ложки. Стоит опасаться продуктов, которые содержат крахмал: картофель, рис, хлебные изделия. Одним из скрытых врагов считаются сладкие напитки, газировки, соки. Многие производители могут не указывать сахар, но необходимо знать, что в таких напитках его очень много. Полезным не считается и пиво, которое содержит много углеводов. Следует знать об овощах, которые содержат в себе скрытый сахар: свекла, картофель, морковь.

Правила кето-диеты

Преимущество отдается жирам, которых употреблять необходимо около 65% из всего рациона. На втором месте остаются белки, и лишь 5% принадлежат овощам. Использование сладкого запрещается. Правило диеты состоит в том, что по весу жиры будут практически на одном уровне с белками. Проценты могут меняться, но лучше, если в рационе будет отдаваться предпочтение жирам.

Многих интересует вопрос о том, сколько же нужно придерживаться такой диеты. Максимальный срок кето-диеты – 2 месяца. Чтобы увидеть первые результаты, необходимо подождать минимум две недели. Тем, кто никогда не придерживался подобного питания, нужно входить в диету постепенно. На первой неделе важно делать упор на белки, постепенно сменяя их на жиры. Важно помнить о правильном выходе с диеты. Начинать нужно с добавлением углеводов – начинать с 30 грамм в сутки и постепенно увеличивать этот показатель.

Виды кетоновой диеты

Разделить диету можно на несколько разновидностей:

Стандартная;
Таргетированная;
Циклическая.

Самым легким видом диеты считается стандартная. Но очень важно рассчитать количество калорий, которое можно употреблять. При похудении нужно отсчитать от привычного количества 500 ккал, а при наращивании мышц добавить.

Таргетированная характеризуется загрузкой определенным количеством углеводов перед и после тренировок. Так как при этом худеющий получает достаточно глюкозы, тренировки становятся продуктивнее, а человек выносливее. В остальном периоде количество углеводов должно быть по 1 г на 1 кг массы тела. Жиры при этом снижаются.

Основа циклической кето-диеты в белках, количество которых должно быть больше всего. Углеводы нужно брать до 10 г на один килограмм веса. Особенностью является добавление углеводных загрузок, которая может длиться от 9 часов.

Как составить меню

Следует знать о принципах, которые следует придерживаться, чтобы на кето-диете добиться максимальных результатов.

На завтрак позволяется употреблять до 15 г углеводов. Но важно выбирать не продукты с быстрыми углеводами, а те, которые будут перевариваться в организме медленно. Примерное количество килокалорий на завтрак – 500.
На обед советуют ограничить максимально количество углеводов. Отдавать предпочтение нужно мясным продуктам, супам. Приблизительная энергетическая питательность – 400 Ккал.
Идеальным вариантом для ужина станет сочетания морепродуктов или мяса с овощами. Отдавать предпочтение нужно зеленым овощам. Следует добавить больше жира, употребляя орехи или используя растительное масло. Калораж нужно сократить до 300.
Три приема пищи не всегда могут обеспечить организм сытостью. Устраивать перекусы на кетоновой диете можно с использованием продуктов с низким содержанием углеводов: яйца, сыр, рыба, творог.

Примерное меню

Вариант 1:

Завтрак: омлет из яиц.
Обед: салат из огурцов и капусты, котлеты куриные на пару.
Ужин: стейк из свинины, овощи на пару.
Перекусы: протеиновый коктейль, орехи, творог.

Вариант 2:

Завтрак: рыба.
Обед: бульон из мяса, салат с морепродуктами.
Ужин: отбивная с говядины, салат из капусты и кукурузы.
Перекусы: тушеные грибы, творожная масса, йогурт без сахара.

Побочные эффекты

Не все диеты оказывают лишь положительное влияние на организм, поэтому нужно знать о плохих последствиях кетоновой диеты.

Так как сокращается количество углеводов и сладкого, на начальном этапе организм будет чувствовать слабость и усталость. Но стоит пережить этот период, скоро организм привыкнет к нему и появится новый прилив сил.

Организму может не хватать минералов и витаминов, которые он раньше получал с углеводов, поэтому может возникнуть авитаминоз. Решить его очень просто, лишь добавляя больше насыщенных витаминами продуктов и употребляя дополнительный комплекс витаминов.

Если резко убирать или добавлять углеводы в рацион, могут возникнуть проблемы с углеводным обменом. Он проявляется появлением запаха ацетона изо рта, нарушением пищеварения. Чтобы избавиться от этой проблемы, следует добавить больше воды.

Может произойти так, что на кетоновой диете повысится уровень холестерина. Это происходит из-за принятия продуктов с насыщенными жирами. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Чтобы это не произошло, необходимо следить, чтобы в рационе были только полезные жиры.

Отзывы

Ирина: «Чтобы на кетоновой диете не быть голодной, следует есть достаточное количество жиров. Энергию получать можно либо с жиров, либо с углеводов. Для меня рацион скудноватый, но моей сестре он идеально подошел и по ней видно, как быстро она худеет. Чтобы не было слабости в конце диеты, нужно рассчитать правильное количество углеводов для организма.»

Алина: «Уже давно использую кето-диету, для меня она теперь стиль жизни. Все калории, которые я получаю – за счет жира. Протеина я ем столько, столько нужно мне для сохранения мышц. В день у меня получалось мало калорий, примерно 1400, но я всегда была сыта. Но очень важно не употреблять калорий больше нормы, так как тогда результатов не будет. За эти 3 месяца, которые я так питаюсь, скинула 6 лишних килограммов. Самый большой плюс в том, что ты знаешь, что уходит не мышечная масса, а именно жир.»

Дмитрий: «Мой внешний вид от кетоновой диеты стал значительно лучше. Улучшилось состояние ногтей, волос, кожи. Стала видна рельефная мышечная прорисовка. Но такая диета не для всех, у меня после нее начались проблемы с поджелудочной.»

Кетоновая диета – идеальный выбор не только для спортсменов, но и для тех, кто хочет всегда выглядеть не только худым, но и подтянутым. После этой диеты результаты сохраняются долго, если придерживаться всех правил, то она принесет только пользу.