Степ аэробика для похудения

Степ аэробика много лет является одним из самых популярных направлений фитнеса во всем мире. Она была изобретена в США тренером по аэробике Джин Миллер для реабилитации после травм коленного сустава. Тренировки по степ аэробике проходят с помощью специальной платформы, которая имитирует ступеньку. Традиционно тренировка состояла из определенного числа простых шагов, подъемов и спусков. Современная степ аэробика представляет собой танцевальные занятия с аэробной фазой от 30 до 60 минут.

Эффект от степ аэробики становится заметным через достаточно короткий промежуток времени: тело подтягивается, улучшается координация движений, нормализуется артериальное давление, поднимается настроение и уходит лишний вес. Любая аэробика прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степ аэробика может использоваться как самостоятельная тренировка, так и в качестве разминки перед занятиями любыми видами спорта.

Выбираем степ платформу

При выборе степ платформы как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивном клубе необходимо обратить внимание на следующие моменты.

Платформа обязательно должна иметь прорезиненное нескользящее покрытие, исключающее соскальзывание стопы во время тренировки.

Проверяйте наличие резиновых накладок на основание степ платформы, если покупаете для дома, и степень их изношенности, если занимаетесь в спортивном клубе. Если резиновые накладки отсутствуют или сильно истерты, платформа будет скользить по любому напольному покрытию, даже по специальному, нескользящему.

Основным требованием является механическая прочность степ платформы, которая должна представлять собой прочную металлическую конструкцию в оболочке из качественной пластмассы. При подъеме или прыжке платформа не должна прогибаться.

Важным нюансом при выборе оборудования являются его габаритные размеры и возможность изменения уровня высоты. Например, для танцевальных занятий лучше использвать степ платформы длиной не менее 80 см, шириной не менее 40 см с тремя уровнями изменения высоты. Для аэробики, состоящей из простых шагов и подъемов, можно выбирать платформу меньшего размера, которая обычно стоит дешевле. Небольшая платформа удобна для домашнего использования, так как занимает немного пространства в квартире.

Степ аэробика и похудение

Общепринятое построение тренировки на степ платформе состоит из следующих фаз: разминка и предварительная растяжка ( 5-7 минут), аэробная часть (30-40 минут), изолированная работа (силовая часть) и заключительная растяжка.

Для того, что бы максимально воздействовать на жировые отложения в организме, аэробная (основная часть) тренировки должна быть продолжительностью не менее 30 минут. Аэробная часть начинается с разминки, в процессе которой происходит постепенное повышение частоты сердечных сокращений. В дальнейшем интенсивность тренировки увеличивается и заканчивается медленной растяжкой.

Для ускорения метаболизма и повышения эффективности, степ-аэробика обязательно должна сочетаться с правильным питанием. За два часа до и два часа после тренировки желательно вообще ничего не кушать. Также важным фактором достижения желаемого результата является соблюдение питьевого режима. Даже небольшая потеря жидкости может привести к обезвоживанию организма. В процессе тренировки рекомендуется выпивать до 200 грамм воды каждые 15-20 минут. Общий объем потребляемой жидкости составляет примерно 0.5 литра. Воду лучше пить не очень холодную и маленькими глотками.

Заниматься степ аэробикой для похудения лучше от 3 до 5 раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к травмам мышц и позвоночника, негативно повлиять на крупные сосуды ног, коленные и тазобедренные суставы.

Определение интенсивности тренировки

Для достижения эффекта сжигания жира аэробная тренировка должна проходить в определенном темпе при периодическом контроле частоты сердечных сокращений (чсс). Рекомендуемая частота сердечных сокращений равна 60-90 % от максимального значения. Выбор интенсивности основывается, прежде всего, на индивидуальной физической подготовке и возрасте человека. Например, если подготовленный человек в возрасте 25 лет занимается с уровнем интенсивности 85 %, то это вполне нормальный показатель. Если человек совсем не подготовлен, то такой уровень может оказаться потенциально опасным.

Наиболее простым методом расчета пульса является следующий: максимальный пульс минус возраст умножить на коэффициент 0.65 (для нижней зоны) и на 0.75 (для верхней зоны). Например, для девушки 30 лет показатели пульса будут находится в диапазоне от 123 до 142 ударов в минуту.

Техника проведения тренировки на степ платформе

Правильное положение тела не только повышает эффективность тренировки, но и снижает риск травм и падений.

Существует ряд основных правил, которые тренер должен обязательно контролировать. К ним относятся: подъем на платформу всей стопой, а при спуске постановка ноги с носка на пятку; коленный сустав не должен сгибаться более чем на 90 градусов; категорически запрещено подниматься и спускаться с степ платформы спиной. Важным условием соблюдение безопасности занятий является постоянный контроль положения платформы взглядом и оптимальный выбор высоты, который зависит от степени физической подготовки.

В зале для занятий должна быть хорошая вентиляция и достаточно свободного пространства, чтобы исключить столкновение занимающихся и удары руками. Температура воздуха для интенсивных тренировок не выше 20 градусов, поэтому наличие кондиционера в летнее время является обязательным условием.

Основные противопоказания для занятий аэробикой

Как и любой вид физической нагрузки, степ аэробика имеет ряд определенных противопоказаний по состоянию здоровья. К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, заболевания коленных суставов, заболевания позвоночника, варикозное расширение вен, гипертоническая болезнь и хронические заболевания почек, беременность. Конечно, если девушка является инструктором по аэробике и находится в отличной физической форме, то необязательно во время беременности полностью бросать любимые занятия, но постепенно ограничивать интенсивность тренировок придется.