Упражнения Кегеля: гимнастика для женского здоровья

Многие женщины, достигнув определенного возраста или после перенесенных родов, приобретают неприятную проблему: мышцы тазового дна теряют эластичность, становятся растянутыми. Этот процесс влечет за собой значительное ухудшение качества сексуальной жизни. Почему так происходит? Причина такова: мышцы тазового дна активно не задействованы в обычной жизни, поэтому возникает это неприятное явление. Исправить проблему помогут специальные упражнения Кегеля для женщин, разработанные в 1948 врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем.

Преимущества комплекса упражнений Кегеля

Достоинства гимнастики сможет оценить абсолютно любая женщина: домохозяйка, молодая мама, бизнес-леди. Методика Кегеля обладает следующими преимуществами:

• исключены материальные затраты: тренировки происходят дома, поэтому отпадает необходимость посещать специальные занятия, порой недешевые;
• не нужны изнурительные тренировки;
• экономия времени: не нужно тратить его на дорогу.

Упражнения Кегеля помогают добиться следующих результатов:

• сохранение эластичности мышц у беременных женщин;
• предупреждение растяжения, разрывов мышц, часто происходящих при родовом процессе;
• приобретение навыков расслабления мышц нижнего таза, отвечающих за процесс выхода ребенка во время родового процесса;
• значительное улучшение качества интимной жизни;
• предупреждение раннего старения половых органов;
• профилактика возрастного энуреза.

Противопоказания

Далеко не всем женщинам показано выполнять гимнастику Кегеля, имеются некоторые противопоказания для тренировок:

1. Наличие осложненной беременности (преждевременное раскрытие шейки матки, зрелая плацента, сильный токсикоз, кровотечения, гестоз).
2. Если после естественных родов прошло менее двух суток.
3. Первые 2 месяца после родов, прошедших посредством кесарева сечения.
4. Наличие онкологических заболеваний (гимнастику можно делать, проконсультировавшись с врачом).

Как выполнять упражнения?

Итак, нужно определить, где расположены мышцы, которые необходимо тренировать. Как это сделать? Следует напрячься так, словно происходит принудительная остановка процесса мочеиспускания. Необходимо повторить данное действие 2–3 раза, тогда можно будет без труда ощутить, что именно следует тренировать. Есть другой метод определения фронта работы: при половом акте следует сжать пенис партнера. Мышцы, с помощью которых осуществляется действие, и требуется тренировать.

Для выполнения гимнастики необходимо соблюдение двух обязательных условий:

• полное опорожнение мочевого пузыря;
• комфортная поза.

Для новичков оптимальный вариант положения тела – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки находятся под ягодицами. По мере приобретения навыков, гимнастику можно будет выполнять сидя или стоя, причем совершенно незаметно для окружающих – в офисе, общественном транспорте либо дома, занимаясь делами.

Комплекс упражнений Кегеля

1. Напрячь интимные мышцы, сжимать их 3–4 секунды. Первое время держать напряжение необходимо около 5 секунд, затем временное значение увеличить до 10 секунд. По истечении 10 секунд расслабиться, отдохнуть. Сделать 7–10 подходов.
2. Сохраняя быстрый темп, сжимать и разжимать интимные мышцы. Выполнить действие 30 раз без перерыва. Сжать стенки влагалища, сохраняя напряженное состояние 15–20 секунд. Упражнение повторить 5 раз. Со временем количество быстрых сжатий следует увеличить до 100 за сеанс.
3. Следующее упражнение следует выполнять, прибегнув к помощи тренировочных шаров – тренажеров Кегеля. Необходимо поместить шарики во влагалище и с усилием сжимать его стенками шары. Сначала следует брать шарики среднего диаметра (до 3 см), затем можно перейти к шарам более мелкого размера (их труднее сжать).
4. Альтернатива предыдущего упражнения – введение во влагалище двух пальцев, которые следует обильно смазать искусственной смазкой. Необходимо стенками влагалища с усилием обхватить пальцы, удерживая обхват на протяжении 5–7 секунд, после чего следует расслабление. Сделать 8–9 подходов.
5. Лечь на спину, принять стойку «березка». Приняв позу, напрячь мышцы, держать напряженное состояние 5–10 секунд. Когда время истечет, расслабиться. Сделать 8–10 подходов.

Стоит особо выделить упражнения, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам, готовящимся к родам:

1. Напрячь мышцы, затем сосчитать до трех. Медленно расслабиться. Сделать 3–4 подхода.
2. С тренажерами Кегеля – шарами. Расположить шарики во влагалище, сжать стенками. Расслабиться, медленно выталкивая шарики. Выполняя упражнение, следует брать шары маленького размера.
3. В максимальном темпе напрягать и расслаблять стенки влагалища, далее тужиться подобно тому, как во время акта дефекации, но перенося данное действие на мышцы нижнего таза.

Делая гимнастику, кроме стандартных поз (сидя, лежа, стоя), можно использовать специфические положения тела. Следует учитывать, что новичкам они не подходят, такие позы рекомендовано применять женщинам, которые занимаются тренировками минимум несколько месяцев.

1. Встать на колени, слегка развести их, сесть на пятки, поставив ладони сзади таза. Опустить подбородок, напрячь пресс, приподнять бедра. Спина при этом должна быть выгнута. Приняв позу, начать выполнение упражнений. Затем опустить бедра, немного отдохнуть, далее вновь принять позу. Сделать 10 подходов.
2. Сесть, разместить руки позади себя, упершись в пол развернутыми ладонями. Носки ног вытянуть. Опираясь ступнями и ладонями, приподнять бедра кверху, подбородок прижать к груди. Приняв положение, выполнять гимнастику. Далее немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.
3. Лечь на спину, поставить на пол согнутые в коленях ноги. Поместить вдоль тела руки с направленными вверх ладонями. Приподнять таз, сделать 3–4 плавных движений вверх-вниз. Приняв позицию с приподнятыми над полом бедрами, делать гимнастику. Далее опустить бедра, немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.

Ошибки в выполнении

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространенные ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

• напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
• задержка дыхания либо его неправильный ритм;
• переполненный мочевой пузырь;
• нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать 2–3 наиболее простых упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Каждую неделю необходимо добавлять по одному упражнению, а выполняя уже освоенные – постепенно наращивать темп. Главное – не лениться, выполнять такую гимнастику нужно ежедневно. Только тогда возможно гарантированное достижение положительного результата от тренировок.