Кундалини йога для начинающих: основные упражнения и практики

Кундалини йога часто называется королевской: этот стиль широко распространен во всех школах йоги и считается классическим. Философия и упражнения легки, понятны и доступны практикующим на всех уровнях, независимо от культурного бэкграунда и других особенностей. Чем особенно направление, какие его основные компоненты и как подготовиться к занятиям?

История направления

Еще столетие назад кундалини йога была тайным учением. Знания переходили от мастера к ученику, а стать посвященным было не так и просто — для этого нужно было пройти сложный отбор. Все изменилось в 1969 году благодаря Йоги Бхаджану.

Мастер, изучающий искусство кундалини в Индии с 8 лет, путешествовал по миру и в середине ХХ века прибыл в Америку. Его шокировала популярность наркотиков и алкоголя среди населения и распространение убийственных привычек на все возраста и социальное положение. Стремясь улучшить ситуацию, Йоги Бхаджан провел эксперимент: собрал группу добровольцев и рассказал им азы йогического искусства, показал некоторые техники и простые упражнения. Мастер объяснил, как йога может помочь достичь желанного просветления, к которому большинство стремилось через деструктивные привычки — и люди услышали его. Спустя десяток лет кундалини йога стала активно набирать популярность, а преподающие ее школы и гуру начали появляться во всех уголках земного шара.

Учение Йоги Бхаджана и основы школы кундалини до сих пор активно используют при лечении и реабилитации от наркотической, алкогольной и никотиновой зависимости.

Философия кундалини йоги

В основе философии кундалини лежат практики переосознания себя, своей жизни и предназначения в мире. Это процесс трансформации сознания и подсознания, переход от мирской суеты к душевному покою.

Согласно ведическим учениям, бессмертие не является силой добра или зла, это неотъемлемая часть реальности духовного, осознанного существа. Полностью познать свое «я» невозможно, так как оно не является постоянным объектом и имеет слишком много граней и особенностей. Но мудрецы считают, что тот, кто познал свою природу — познал и изучил себя и обрел бессмертие в отождествлении себя со всем внешним миром.

Как и во многих других школах йоги, в кундалини базовой философией пропитано все, поэтому важно понимать ее основы для более осознанного подхода к занятиям.

Влияние на организм

Практически все асаны кундалини йоги требуют растяжки и крепких мышц, связок и сухожилий. Поэтому даже человек, который приходит на занятие без никакой подготовки, в течение нескольких месяцев заметит, насколько крепче стали его мышцы, а сложные асаны будут выполняться без особых трудностей. В первую очередь укрепляется мышечный корсет спины, далее улучшается состояние мышц пресса (в первую очередь — благодаря самоконтролю и дыхательным упражнениям), далее сила появляется в руках, ногах, шее.

Все элементы кундалини йоги направлены на укрепление морально-энергетического состояния, нормализации энергетических потоков в организме. Это влияет и на физическое состояние: при регулярной практике улучшается состояние сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем и желудочно-кишечного тракта. Благоприятно йога влияет и на сон, аппетит, сексуальное влечение.

Вред от практики кундалини можно получить только если неправильно выполнять сложные асаны либо заставлять тело сразу выполнять упражнения, которые ему недоступны по причине нехватки силы или гибкости. Такие методы приводят к растяжениям мышц, повреждению хрящей, связок или сухожилий.

Противопоказания

Кундалини йогой могут заниматься дети, пожилые люди, беременные женщины, словом все-все-все. Более того, именно эту школу йоги часто используют как реабилитацию для людей с повреждениями позвоночника, после внутриполостных операций, для облегчения состояния онкологических больных.

Противопоказания могут быть только у отдельных, сложных асан и связок упражнений, поэтому о вашем состоянии здоровья необходимо уведомить Учителя либо совместно с ним разработать отдельный комплекс, который будет соответствовать вашим возможностям. Это касается болезней почек, печени, хронических заболеваний сердца, грыжи, вывихов или недавно сросшихся переломов. Женщинам стоит с осторожностью выполнять упражнения во время менструации, потому как в некоторых асанах задействуются мышцы нижнего пресса, что может стать причиной болезненных ощущений и последующих проблем гинекологического характера.

Отличительные характеристики

От других йогических школ кундалини отличается широтой взглядов и подходов. Это более чем комплекс физических упражнений и не просто философское направление. Кундалини сочетает в себе множество учений индийский мудрецов: от энергии и взаимодействия со Вселенной до гигиены и питания.

Также практиковать кундалини невозможно без присутствия Учителя, который будет лично или посредством обучающих материалов направлять йога в правильное русло и помогать осваивать все необходимые техники.

Основы практик

В основе практики кундалини лежат буддистские и индуистские учения о Вселенной, энергетических потоках, проходящих через тело человека и влияющих на его жизнь, Духе, поиске собственного предназначения и истинных желаний. Поэтому большинство составляющих занятия кундалини йогой направлены на единение физического тела с духовным, познание себя и высвобождение энергии.

Терминология

Кундалини йога имеет свою терминологию, разобравшись с которой будет гораздо проще ориентироваться в происходящем во время первых занятий:

1. Амрит Вэла — время за 2 часа до рассвета, которое в ведической культуре считается наиболее благоприятным для очищения и установления прочной духовной связи с наставниками (как живыми, так и ушедшими).
2. Аура — энергетическое поле, которое окружает каждого человека и проявляется в определенном цвете (эмоции). Умея чувствовать и распознавать ауры других людей, можно многое сказать о их жизненном пути и стремлениях.
3. Бана — физическая оболочка, внешний вид человека, временное пристанище для души.
4. Десять тел — метафизическое восприятие всех практикующих йогу. В Индии принято верить, что у каждого человека есть Дух, обладающий разными типами тел: от тела души до нимба и ауры.
5. Джап Джи — священное писание из 40 стихов, в котором идет речь о Космосе, Душе, Уме и испытаниях, через которые проходят все на жизненном пути.
6. Джапа — процесс осознанного и неторопливого повторения мантр.
7. Ида — один из главных энергетических каналов, проходящий через левую ноздрю. Отвечает за такие качества как спокойствие, ментальный холод, воображение и является отображением парасимпатической системы на физическом уровне.
8. Йогин — человек, который практикует йогу достаточно давно и пребывает в полной гармонии с окружающими его энергиями. Главная особенность — умеет управлять своим физическим телом и настроем духа.
9. Крийя — это набор определенных йогических действий, которые помогают достигнуть определенного физического и психического состояния. Сюда входят и позы (асаны), и дыхательные техники, и воспроизводимые во время практики звуки.
10. Мантра — набор звуков и слов, которые позволяют настраивать ум на необходимую волну.
11. Мудра — расположение рук во время практики.
12. Наад — тонкий звук, который практически не слышит человеческое ухо, но воспринимает организм на уровне вибраций. Является воплощением Абсолюта и помогает расширить сознание.
13. Нам — словесное описание, придание формы, цвета и других характеристик явлениям, которые нельзя увидеть глазами, а лишь почувствовать.
14. Нади — энергетические каналы человека.
15. Паван Гуру — мудрость учителей, обучающая правильному дыханию для практик.
16. Пингала — также один из важных энергетических каналов, проходящий через правую ноздрю и воплощающий тепло, подвижность, действия человека.
17. Прана — жизненная сила всей Вселенной, дыхание.
18. Пранаяма — дыхательные практики и специальные упражнения.
19. Пратьяхара — одна из йогических ступеней, в которой ум настраивается на волны Вселенной, Бесконечностью.
20. Простая поза — классическая поза сидя в йоге со скрещенными ногами и немного отодвинутым назад тазом.
21. Пупочный центр (он же Хара) — важный центр пересечения энергий в человеке, отвечающий за здоровье, жизненную энергию.
22. Садхана — особая часть йогической практики, которая происходит утром.
23. Сат — это суть всего, истина объектов и явлений Вселенной.
24. Сушумна — третий из главных энергетических каналов, расположен в позвоночнике (именно поэтому прямая спина так важна для медитаций и асан).
25. Симран — глубокая медитация, в которой йог неосознанно обращается к Бесконечности.
26. Сири Гуру Грантх Сахиб — священное писание, в котором собраны слова мастера Йоги Бхаджана.
27. Таттвы — определенные категории, на которые делится бытие. Всего существует 36 таттв, но основных всего 5: вода, воздух, огонь, земля и эфир.
28. Чакра — один из 7 энергетических центров, расположенных вдоль позвоночника. В каждой чакре сосредоточена определенная часть сознания и особенности жизненной истории человека.
29. Шабд — звук, который произносится с осознанием и дающий силу Духу.
30. Шакти — творческая сила, женское начало и стремление к развитию и познанию в человеке.

Чакры

Всего в кундалини йоге 8 чакр, из которых 7 находятся непосредственно в теле человека, а восьмой является аура, то есть магнитная оболочка человека. В Индии на знаниях о чакрах основан большой пласт медицинских учений, поскольку именно в этих точках фокусируется жизненная энергия в разных сферах и проявлениях.

Занятия йогой и медитации помогают разработать, открыть чакры и позволить энергии из Вселенной насыщать Дух, улучшая физическое и ментальное качество жизни человека.

Одежда

Для кундалини йоги необходимо подбирать комфортную одежду белого цвета. Белый выбирают из-за чистоты: он усиливает ауру, позволяет энергетическим потокам свободно проходить через тело йога во время практики.

Одежда должна быть просторной и комфортной, четких требований при этом нет. Можно выбрать балахон и шаровары в специализированном магазине, либо подобрать штаны и рубаху из натуральных тканей любимого бренда.

Виды мантр

Мантры — это звуковое сопровождение медитативных и дыхательных практик, которые помогают создать нужные вибрации в организме, настроится на определенную энергетическую волну и сфокусироваться на чем-либо. В кундалини йоге они немного иные, чем традиционно использующиеся в ведической культуре. Основными считаются три:

1. Ади мантра (инициирующая) произносится в начале занятия. Звук издается на выдохе, должен быть гудящим и вызывать вибрацию в теле. Слова мантры «Он Намо Гуру Дэв Намо» в дословном переводе означают призыв к вселенской мудрости и готовности познать ее.
2. Защитную мантру Мангала Чарн пропевают сразу после. Слова следующие: «Аад Гурэй Намэ, Джугад Гурэй Намэ, Сат Гурэй Намэ, Сири Гуру Дэвэй Намэ». В дословном переводе это значит, что йог преклоняется мудрости Гуру и просит у него защиты. Мантру поют на выдохе трижды, визуализируя при этом кокон из энергии, которая защищает от проявлений зла. Ее можно использовать и без физических практик — для того, чтобы настроить себя на правильный лад.
3. Закрывают занятие мантрой Сат Нам, что значит «я есть истина». Во время произношения необходимо мысленно признавать мудрость в себе и думать о том, что все действия продиктованы Духом. истинной волей.

Для кундалини школы, мантры — очень важный элемент, и пренебрегать их прочтением не стоит, независимо от того, как и где вы практикуете йогу.

Основные мудры

Мудра — это определенные положения рук, кистей и пальцев, которые фиксируют определенную энергию в теле во время занятия и после. Основные мудры выглядят следующим образом:

1. В молитвенной мудре ладони сложены вместе, большие пальцы упираются в область солнечного сплетения. Именно так в Индии складывают руки во время приветствия и молитв. Такая комбинация помогает найти равновесие между женской и мужской энергиями.
2. Гьян мудра наиболее распространена во время медитаций. Большой палец касается указательного, остальные пальцы выпрямлены, энергия мудрости свободно проходит через тело.
3. В шуни мудре большой палец касается указательного, ответственного за принятие решений и эмоции.
4. Для сурья мудры необходимо сложить вместе большой и безымянный пальцы. Это символ высвобождения энергии для жизни, физических сил.
5. Буддхи мудра — позиция, в которой большой палец касается мизинца, отвечающего за психологическую силу.
6. В «Замке Венеры» ладони находятся на уровне солнечного сплетения, пальцы переплетены. Женщинам рекомендуется сверху расположить большой палец левой руки, мужчинам — правой. Мудра взаимодействует с сексуальной энергией, балансирует эндокринную систему.
7. В сэраб гьян мудре все пальцы, кроме указательных, которые направлены вверх, переплетены. Такое положение позволяет сконцентрироваться на энергии Юпитера и настроиться на преодоление возникнувших препятствий.
8. Замок Медведя — это мудра, в которой кулаки соединены как инь и ян, а правая ладонь развернута к телу. Отвечает за способность концентрироваться.
9. В мудре лотоса запястья рук соединены, ладони создают подобие чашечки, а пальцы напряжены и раскрыты как лепестки цветка.
10. Мудра Будды используется для концентрация в медитации. Ладони лежат одна в другой, будто ложечки, и располагаются в области паха.

Зная значение мудр, можно использовать их по очереди во время медитаций и дыхательный практик для концентрации на нужной вам энергии.

Правила дыхания

Для школы кундалини большое значение имеет пранаяма — искусство и наука дыхания. В индийской культуре считается, что дыхание исчисляет сколько человек проживет, поэтому делать это нужно неспешно и осознанно. Главное правило дыхания в кундалини йоге — это именно осознанность, важно отслеживать каждый вдох и выдох, чувствуя, как с воздухом телом циркулирует энергия.

Альтернативное дыхание ноздрей

Поочередное дыхание одной ноздрей позволяет уравновесить энергию Солнца и Луны. Дышать левой ноздрей в кундалини йоге советуют, если вы находитесь в состоянии стресса, гнева и других сильных негативных эмоций, правой — чтобы зарядится энергией и получить силы. Для этого нужно поочередно закрывать одну ноздрю и в спокойном темпе дышать по несколько минут.

Дыхание Огня

Для упражнения Дыхание Огня необходимо быстро дышать носом, расслабив брюшную полость и слегка подтянув солнечное сплетение к позвоночнику. Если корпус выстроен правильно, вы не будете задыхаться независимо от времени практики. Начинать рекомендуется с 1 минуты.

Длительное глубокое дыхание

Задумайтесь о том, как вы вдыхаете воздух: процесс должен начинаться в диафрагме и чувствоваться движением вверх в организме, медленным раскрытием грудной клетки. Выдох наоборот — движется сверху вниз. Вдох и выдох замедленные, воздуха в процессе поступает много, насыщая кровь кислородом. Такое дыхание используется в большинстве медитаций.

Подготовка к занятиям и необходимые атрибуты

Для занятия кундалини йогой не требуется специальной спортивной подготовки. Все, что вам нужно — открытость к Учителю, старательность и комфортная одежда. Не стоит принимать пищу и пить тяжелые напитки (кофе, алкоголь, кефир, йогурт) за два часа до занятия — так вы будете чувствовать себя максимально комфортно.

Для самостоятельных занятий стоит приобрести комфортный коврик для йоги — на нем будет гораздо комфортнее заниматься, нежели на голом полу или ковровом покрытии. В йога центрах обычно коврики выдают на занятие, поэтому нести свой нет необходимости.

Помимо комфортной одежды, перед занятием стоит надеть чистые носки и собрать волосы, чтобы они не мешали во время практики.

Также снимите смарт часы, отложите подальше (или хотя бы отключите) все уведомления на телефоне, ноутбуке и других гаджетах. Ничто не должно отвлекать вас во время занятия.

Пошаговое руководство

У занятий кундалини йогой есть четкая последовательность действий и практик. Важно соблюдать эту последовательность, независимо от того, занимаетесь вы в школе йоги или самостоятельно по видеоурокам.

Начало — пение мантр

Мантры — это обязательная часть занятия. Во время произнесения мантр вы настраиваетесь на последующую практику, будто проводите грань между всем, что происходило с вами до занятия, оставляете все заботы, проблемы и открываете свое сознание для общения со Вселенной.

Крийя

Крийя — это основная часть занятия, которая обычно длится около часа. В нее входят упражнения, дыхательные практики и возможные мантры между ними. Если начало и завершение занятия всегда примерно одинаковы, то крийю мастер планирует по своим предпочтениям. Упражнения в крийи могут быть базовыми, подходящими для новичков, более сложными или рассчитанными на профессиональных йогов — об этом мастер предупреждает учеников при записи на занятие или в описании видеоуроков.

Шавассана

Шавасана — это асана, в которой вы лежите на спине, руки расположены вдоль туловища ладонями вверх, глаза закрыты. Это обязательный элемент после крийи, позволяющий расслабить мышцы и психологическое состояние.

Медитация

Занятие заканчивается медитацией длительностью до 10 минут, которая также может сочетаться с распеванием мантр. Учитель может предложить общую медитацию группе, либо же вы можете использовать одну из основных мудр и помедитировать над тем, что беспокоит вас.

Завершение практики

В конце практики обязательно произносится мантра Сат Нам. Затем практикующие могут искренне поблагодарить группу за приятное занятие и Учителя за его мудрость, попрощаться друг с другом, даже обменяться энергией через объятия или рукопожатия.

Последующие пара часов

Крайне желательно после йоги не возвращаться сразу к бурному жизненному ритму, побыть еще немного в расслабленном состоянии и физически, и морально. Не стоит сразу после занятия принимать пищу, особенно трудноусвояемую — вы перекрываете активно циркулирующую по телу энергию.

Практика в домашних условиях

Если возможности присоединиться к практикующей группе нет, кундалини можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Правила просты: вам понадобится коврик для йоги, удобная одежда светлых тонов, 1,5-2 часа свободного времени хотя бы 3 раза в неделю и обучающий комплекс.

Особенности проведения

Расстелите коврик в комнате так, чтобы во время выполнения упражнений ничто не помешало вам. По возможности подкорректируйте освещение: слишком яркий солнечный свет лучше приглушить шторами, а если в комнате темно — зажечь лампы или свечи на безопасном расстоянии от вас. По желанию можно включить тематическую (или просто инструментальную) музыку, чтобы настроится на медитативный лад и практику. Если практикуетесь с видео — устойчиво установите монитор так, чтобы вам не приходилось изгибаться для лучшего обозрения.

Не забудьте отключить все уведомления и попросить родных или соседей не беспокоить вас в течение некоторого времени.

Готовые комплексы

Для самостоятельных занятий можно использовать отдельные видеоуроки либо комбинировать те асаны и их сочетания, которые вы запомнили ранее. Но для большей эффективности стоит присмотреться к готовым комплексам, созданным Мастерами кундалини.

С Алексеем Меркуловым

Алексей Меркулов — один из лучших Учителей Московской федерации йоги. Набор в группы на его занятия заканчивается настолько быстро, что попасть в них кажется практически нереальным. Но у Алексея есть авторский курс, состоящий из 35 занятий, каждое из которых имеет отдельное предназначение. По прохождению курса вы сможете «преодолеть внутренних демонов», научится слышать свои желания и воплощать их в жизнь.

С Майей Файнс

Программа занятий от Майи Файнс направлена на проработку чакр. Это комплекс из семи упражнений, в каждом из которых ведется работа над одной чакрой — позами, упражнениями, мыслительными посылами и медитациями. Каждое занятие рекомендуется проходить до тех пор, пока мышцам не станет просто выполнять асаны, а разум не подскажет, что чакра открыта и энергия проходит через нее нужным образом.

Для продвинутых

Продвинутым ученикам кундалини направления рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на выносливость и силу, требующих значительной растяжки и определенного уровня духовного просветления. Подобные комплексы можно найти в интернете у российских и зарубежных мастеров кундалини.

Результат от занятий

Результат от занятий кундалини йогой можно ощутить уже через месяц регулярных практик. Улучшается состояние нервной и эндокринной системы, вследствие чего вы будете чувствовать себя спокойнее, увереннее, радостнее независимо от того, что будет происходить в жизни.

Ощутим результат и в теле. Йога хороша для проработки спинных мышц, окрепнут мышцы пресса, рук и ног. Увеличится выносливость и устойчивость, растяжка.

Свой опыт от кундалини йоги люди часто описывают как «возможность наконец-то познать свой дух и подружиться со своим телом». Кому-то необходимо для достижения такого эффекта чуть больше времени, кто-то может почувствовать гармонию и умиротворение уже с первых занятий.

Советы начинающим

Начиная практиковать кундалини йогу, найдите Учителя, который наиболее вам приятен на энергетическом уровне. Это направление йоги невозможно изучать и практиковать без присутствия Мастера — в жизни или на видео. Повторяйте все наставления, данные вам, не перескакивая с упражнения на упражнение и не игнорируя мантры, правильное построение дыхания или медитации.

Во время крийи делайте небольшие усилия над собой. Если кажется, что мышцы не выдерживают асаны, постойте в ней на пару секунд больше и увеличивайте время с каждым занятием. В то же время прислушивайтесь к телу и не насилуйте его. Йога должна воздействовать на вас позитивно и приносить удовольствие, а не заставлять страдать. Позволяйте себе отдохнуть, если чувствуете в этом необходимость.

Помните, что практика в первую очередь основывается на осознании. Следите за ощущениями в теле и мыслями, спрашивайте себя о том, что и как вы чувствуете прямо здесь и сейчас. Старайтесь не думать о проблемах, работе или чем-то другом во время практики — так вы не получите всей пользы от ее проведения.

Кундалини йога — это направление в классической йоге, основанное на комбинации мантр, дыхательных практик, упражнений и позиций, позволяющих открыть сознание, улучшить циркуляцию энергии в теле и познать свое истинное «я». В практике обязательно присутствие Учителя, который сможет подсказать правильность выполнения элементов, научить прорабатывать и раскрывать чакры, медитировать и прислушиваться к себе. Направление основано на осознанности и требует внимательности и серьезности к занятиям. Тем ни менее, кундалини отлично подходит как для бывалых йогов или спортсменов, так и для новичков любого возраста и уровня спортивной подготовки.