Эффективные упражнения на пресс

Плоский подтянутый живот - мечта не только любой женщины, но и каждого мужчины. К сожалению, не всем хватает терпения и усидчивости в тренировках, а ведь для того, чтобы сформировать красивый живот необходимы время и стабильность в занятиях. Не расстраивайтесь, если сразу после первого раза у вас не будут видны "кубики" из-за жировой или большой жировой прослойки.

Ниже приведен комплекс эффективных упражнений, который действует на всю группу мышц брюшного пресса: внутренние косые и наружные, прямые, поперечные и пирамидальные мышцы, и уже после первого занятия ваш живот войдёт в «тонус».

Начать тренировки — это не сложно, сложно не бросить их! Поэтому, сделав первое волевое усилие, доведите дело до конца и сделайте ваши регулярные занятия нормой.

Итак, предлагаемый комплекс упражнений рассчитан как на нас любимых, так и на наших любимых, т.е. мужчин.

Последовательность комплекса предполагает увеличение сложности и нагрузки с переходом от предыдущего упражнения к следующему. Рекомендуемый график занятий — 3-4 раза в неделю. Любое упражнение выполняется за 1-4 подхода по 8-16 раз каждый. Для начала выполняйте все упражнения с минимальным количеством раз, делая только один подход. Со временем нагрузку следует постепенно увеличить.

Эффективные пресс упражнения

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, стопы поставьте на пол, втяните живот. Поясница в таком положении должна прижиматься к полу, кисти рук — сложены за головой так, чтобы локти смотрели в стороны. Поднимайте плечи и голову к коленям, затем возвращайтесь в исходное положение. При этом поясница и стопы не должны отрываться от пола, а колени — соприкасаться друг с другом. Обратите внимание на дыхание. Дышать надо ровно, поднимать плечи на выдохе, а опускать — на вдохе.
Исходное положение: лягте на спину, левую ногу согните в колене, поставив ступню на пол, втяните живот. Правую ногу согните в колене, положив ее ступню на переднюю мышцу бедра левой ноги, колено смотрит в сторону. Левую руку положите за голову, отведя локоть в сторону, правая рука должна свободно лежать на полу. Поднимайте левое плечо и голову к правому колену по диагонали и опускайте в исходное положение. Поднятие плеча осуществляется на выдохе, а опускание — на вдохе, при этом от пола отрывается только левая лопатка, поясница, правая стопа и правая лопатка прижаты к полу. Сделайте упражнение необходимое количество раз, затем повторите с другой ногой.
Исходное положение: лягте на спину ровно, ноги положите одна на другую, скрестив их над стопами, втяните живот. Руки сложите за головой, локти разведите в стороны. Приподнимите над полом голову и плечи, затем опустите их в исходное положение. Приподниматься следует на выдохе, а опускаться — на вдохе. Дышите ровно, живот подтянут, поясница прижата к полу.
Исходное положение: лягте на спину ровно, ноги вместе, согните их в коленях и положите икры на сиденье стула. Руки скрестите за головой. На выдохе поднимайте плечи и голову к коленям, на вдохе опускайте корпус в исходное положение. Не напрягайте мышцы шеи. Сделайте упражнение необходимое количество раз.
Исходное положение: лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх на 45 градусов от пола, втяните живот. Руки за головой. Мысленно начинайте «крутить педали» воображаемого велосипеда. «Полный оборот» обеими ногами — это 1 раз выполненное упражнение.
Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, согните их в коленях и подтяните к груди, чтобы под коленями образовался угол в 90 градусов. Руки сложены за головой. На выдохе выпрямляйте ноги, опуская их к полу, и напрягая мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди в исходное положение.
Исходное положение: сядьте ровно, ноги вместе, согните их в коленях, стопы поставьте на пол, втяните живот. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте отклонение назад на 60 градусов, на вдохе вернитесь в исходное положение. Не напрягайте мышцы шеи, шея должна быть на одной линии с позвоночником, поэтому не вытягивайте вперед подбородок. Старайтесь не опускать руки на пол.
Исходное положение: лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю (правую) ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.